눈은 우리가 세상을 보고 인식하는 가장 중요한 감각기관 중 하나입니다. 하지만 우리는 눈을 잘 관리하고 보호하는 법에 대해 잘 모르거나 신경쓰지 않는 경우가 많습니다. 눈에 좋지 않은 습관이나 환경에 노출되면 시력 저하, 안구 건조, 각종 안과 질환 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 눈건강을 지키기 위해서는 일상생활에서 실천할 수 있는 몇 가지 팁들을 알아두는 것이 좋습니다. 이 글에서는 눈건강을 지키는 예방법과 운동법, 눈에 좋은 음식과 영양제, 눈 건강에 좋은 생활환경 만들기 등에 대해 알아보겠습니다.
눈 건강을 지키는 예방법
눈건강을 지키기 위해서는 먼저 눈에 해로운 요인들로부터 눈을 보호하는 것이 중요합니다. 다음은 눈건강을 지키는 예방법으로 실천할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- 정기적으로 안과 검사를 받으세요. 안과 검사를 통해 시력 상태와 안구 건강을 점검하고, 필요한 경우에는 안경이나 렌즈를 교체하거나 처방받으세요. 시력에 별 문제가 없다면 20대와 30대에는 5년에서 10년 주기로, 40세부터 65세까지는 2년에서 4년 주기로, 65세 이상일 때는 1년에서 2년 주기로 안과 검사를 받는 것이 좋습니다¹.
- 렌즈 사용시 주의하세요. 렌즈를 사용할 때는 반드시 손을 씻고, 제조사의 지시사항과 의사의 처방을 따르세요. 렌즈를 너무 오래 착용하지 않고, 밤에는 반드시 빼서 휴식을 주세요. 또한, 수영이나 샤워할 때는 렌즈를 빼거나, 필요하다면 도수 수경이나 선글라스를 착용하세요. 렌즈 사용이 잘못되면 안구 건조, 충혈, 각막 손상, 세균 감염 등의 위험성이 증가합니다²³.
- 화장을 하거나 지울 때 주의하세요. 화장을 할 때는 민감하지 않고 깨끗한 화장품을 사용하고, 잘 닦아내세요. 특히 마스카라나 아이라이너 같은 눈화장은 자극적이거나 오래된 제품을 사용하지 않도록 하세요. 잠자기 전에는 반드시 화장을 지우고, 필요하다면 메이크업 리무버 패드를 사용하세요. 화장이 남아있다면 다래끼나 감염 등의 문제가 발생할 수 있습니다⁴⁵.
- 선글라스나 보호 안경을 착용하세요. 자외선이 강하거나 눈이 부실 때는 UV 차단 선글라스를 착용하세요. UVB와 UVA 광선을 99% 혹은 100% 차단해주는 렌즈를 선택하세요. 자외선에 노출되면 백내장, 시력 감퇴, 황반 변성, 검열반과 익상편 등의 눈 질환의 위험성이 증가합니다 . 또한, 화학제품이나 전동공구를 사용하거나, 미립자가 많은 환경에서는 보호 안경을 착용하여 눈을 보호하세요.
눈 건강을 지키는 운동법
눈건강을 지키기 위해서는 눈에 휴식과 운동을 주는 것도 중요합니다. 다음은 눈건강을 지키는 운동법으로 실천할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- 컴퓨터나 스마트폰 사용시 휴식을 주세요. 컴퓨터나 스마트폰과 같은 전자 기기를 오랫동안 사용하면 눈이 피로하고 건조해집니다. 적어도 30분마다 1분 정도는 눈을 감고 휴식을 취하거나, 멀리 있는 물체를 바라보세요. 특히 화면을 바라볼 때는 적어도 40cm 이상의 거리를 유지하고, 필요하다면 블루라이트 차단 필터나 안경을 사용하세요.
- 눈 운동을 하세요. 눈 운동은 눈 근육을 강화하고 혈액 순환을 촉진하여 눈 건강에 도움이 됩니다. 다음과 같은 방법으로 눈 운동을 할 수 있습니다.
- 먼저 두 손을 비비듯이 문질러서 따뜻하게 한 후, 손바닥으로 두 눈을 가리세요. 손가락이 겹치지 않도록 하고, 약 10초 동안 손바닥의 따뜻함을 느끼세요. 이것을 3번 반복하세요.
- 다음으로, 앉은 자세에서 고개를 곧게 하고, 양쪽으로 최대한 돌려보세요. 이것을 10번씩 반복하세요.
- 그 다음으로, 앉은 자세에서 고개를 곧게 하고, 양쪽 어깨를 최대한 들어올리고 내려주세요. 이것을 10번씩 반복하세요.
- 마지막으로, 앉은 자세에서 고개를 곧게 하고, 양손으로 엄지손가락을 들어 올리세요. 엄지손가락을 바라보면서 손을 점점 멀리 밀어내고 다시 가까이 당겨주세요. 이것을 10번씩 반복하세요.
- 전신 운동을 하세요. 전신 운동을 하면 눈 건강에도 좋은 영향을 줍니다. 연구에 따르면, 격렬한 운동을 정기적으로 하면 백내장, 시력 감퇴, 황반 변성 등의 눈 질환의 위험성을 감소시킬 수 있습니다 . 전신 운동의 종류는 다양하지만, 가장 효과적인 것은 심혈관 운동입니다. 심혈관 운동은 심장과 폐를 강화하고, 혈압과 혈당을 조절하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 심혈관 운동의 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 스킵 등이 있습니다. 하루에 적어도 30분 이상의 심혈관 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다 . 전신 운동을 할 때는 반드시 스트레칭을 하고, 적절한 온도와 습도의 환경에서 하고, 충분한 수분 섭취와 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 또한, 운동 전후에는 눈 마사지를 해주면 더욱 좋습니다. 눈 마사지는 두 손가락으로 눈썹과 눈꺼풀을 부드럽게 눌러주거나, 손바닥으로 두 눈을 가볍게 문지르는 방법이 있습니다. 눈 마사지는 안구 건조와 피로를 완화하고, 혈액 순환과 림프 순환을 촉진하여 노화 방지에 도움이 됩니다 .
눈 건강에 좋은 음식과 영양제
눈건강을 지키기 위해서는 영양소의 섭취도 중요합니다. 특히 비타민 A, C, E와 카로티노이드, 오메가-3 지방산, 아연 등은 눈 건강에 필수적인 역할을 합니다. 다음은 눈건강에 좋은 음식과 영양제로 섭취할 수 있는 몇 가지 방법입니다.
- 비타민 A는 시력 형성에 필수적인 영양소입니다. 비타민 A의 결핍은 밤맹증이나 건성 각막 등의 문제를 일으킬 수 있습니다. 비타민 A는 당근, 호박, 고구마, 시금치 등의 주황색이나 초록색 채소와 과일에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 비타민 A는 지나치게 섭취하면 독성을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다 .
- 비타민 C는 항산화 작용을 하여 자유 산소 기체로 인한 세포 손상을 막아줍니다. 비타민 C는 백내장과 황반 변성의 위험성을 감소시켜줍니다. 비타민 C는 오렌지, 키위, 파인애플, 딸기 등의 과일과 쌍추나 파프리카 등의 채소에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다 .
- 비타민 E는 눈의 망막을 보호하는 역할을 합니다. 비타민 E는 황반 변성과 백내장의 위험성을 감소시켜줍니다. 비타민 E는 견과류, 콩류, 씨앗류, 올리브유 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다 .
- 카로티노이드는 눈의 망막에 존재하는 피그먼트로서 빛을 감지하고 시신경으로 전달하는 역할을 합니다. 카로티노이드는 특히 루테인과 제아잔틴이 눈 건강에 좋습니다. 루테인과 제아잔틴은 황반 변성과 백내장의 위험성을 감소시켜줍니다. 루테인과 제아잔틴은 시금치, 케일, 쑥갓, 부추, 당근 등의 채소에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다 .
- 오메가-3 지방산은 눈의 망막에 존재하는 지방층의 구성 성분입니다. 오메가-3 지방산은 안구 건조와 황반 변성의 위험성을 감소시켜줍니다. 오메가-3 지방산은 연어, 참치, 고등어, 아보카도, 호두 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다 .
- 아연은 비타민 A와 함께 시력 형성에 필수적인 영양소입니다. 아연은 눈의 망막에 존재하는 효소의 활성화를 도와줍니다. 아연은 밤맹증과 백내장의 위험성을 감소시켜줍니다. 아연은 굴, 게, 쇠고기, 닭고기, 우유 등에서 풍부하게 섭취할 수 있습니다 .
- 영양제는 음식으로 충분한 영양소를 섭취하지 못할 때 보충하기 위한 수단입니다. 영양제는 의사와 상담한 후에 복용하는 것이 좋습니다. 영양제는 다양한 종류가 있지만, 눈 건강에 좋은 것은 비타민 A, C, E와 카로티노이드, 오메가-3 지방산, 아연 등을 함유한 것입니다. 영양제는 과다 복용하지 않도록 주의해야 합니다 .
눈 건강에 좋은 생활환경 만들기
눈건강을 지키기 위해서는 생활환경도 중요합니다. 다음은 눈 건강에 좋은 생활환경을 만들기 위한 몇 가지 팁입니다.
- 조명을 적절하게 조절하세요. 너무 어두운 곳이나 너무 밝은 곳에서는 눈이 피로하고 부담스러워집니다. 조명은 자연광과 비슷한 색온도를 가진 것이 좋으며, 화면이나 책과 같은 작업물체를 바라볼 때는 그림자가 생기지 않도록 하세요. 조명은 작업물체보다 약간 높고 뒤쪽이나 옆쪽에 위치하도록 하세요. 조명은 눈과의 거리가 50cm 이상이 되도록 하세요. 조명은 너무 밝거나 어둡지 않게 조절하고, 깜빡거리는 것은 피하세요.
- 습도를 적절하게 유지하세요. 너무 건조한 곳이나 너무 습한 곳에서는 눈이 건조하거나 감염되기 쉽습니다. 습도는 40%에서 60% 사이를 유지하는 것이 좋습니다. 습도를 조절하기 위해서는 가습기나 제습기를 사용하거나, 식물을 키우거나, 물병을 놓는 등의 방법이 있습니다. 습도를 측정하기 위해서는 습도계를 사용하세요.
- 공기질을 개선하세요. 먼지나 연기, 화학물질 등의 유해한 물질은 눈에 자극을 주고 알레르기나 감염을 일으킬 수 있습니다. 공기질을 개선하기 위해서는 환기를 자주 하거나, 공기 청정기를 사용하거나, 실내 식물을 키우거나, 향초나 방향제 등의 사용을 자제하는 등의 방법이 있습니다. 공기질을 측정하기 위해서는 공기질 측정기를 사용하세요.
결론
눈건강은 우리의 삶의 질에 큰 영향을 미칩니다. 눈건강을 지키기 위해서는 예방법과 운동법, 음식과 영양제, 생활환경 등에 대해 알아두고 실천하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 눈건강 유지방법에 대해 간단하게 소개해 드렸습니다. 이 글이 여러분의 눈 건강에 도움이 되길 바랍니다.
감사합니다.